مراقبه ، انواع آن و تاثیراتی که بر جسم و روان می‌گذارد

مدیتیشن و مراقبه چیست؟

روح به مراقبه نیاز دارد و می‌بایست تا مانند یکی از مهم‌ترین وظایف روزانه از آن مراقبت شود. همه ما در سنین مختلف نگرانی‌ها و مسئولیت‌هایی داریم که در صورت بی‌توجهی به آن‌ها به سرعت با مشکل روبه‌رو می‌شویم و حتی نمی‌توانیم حالتی خلاف آنچه همیشه وجود داشته را تصور کنیم.

برای مثال مادری که هر روز فرزندش را از مدرسه به خانه می‌رساند هر اتفاقی که در طول روز بیفتد یا با هر شرایط ذهنی و جسمی فراموش نمی‌کند که فرزندش مسیر خانه را بلد نیست و ممکن است به غریبه‌ای اعتماد کند که موجب آسیب رسیدن به وی شود. حتی اگر پیشامدی باعث شود که مادر نتواند این امر مهم را به انجام برساند از فردی امین و قابل اعتماد می‌خواهد تا مسئولیت همراهی فرزند او را جهت رسیدن به خانه در صحت و سلامت کامل بپذیرد.

در عین حال که مسئولیت را به کسی دیگر سپرده است اما هنوز نگران است و گویا هیچ کسی نمی‌تواند همچون خود او دلسوزانه از فرزند مراقبت کند. ذهن ما فرزند ارزشمندی است که وابسته‌ توجه مدام ما بی هیچ استثنا و حالتی است که بتواند غفلت ما را توجیه کند. هیچ کسی جای صاحب هر ذهن را نمی‌گیرد.

شاهراه مراقبت از روح و روان

امروز می‌خواهم راهی را به شما معرفی کنم که توسط آن به گونه‌ای ذهن خود را تربیت خواهید کرد تا به هیچ غریبه‌ای اعتماد نکند و مسیر خانه را هرگز از یاد نبرد. خانه اصل وجود شماست. خود حقیقی شما و آن گمشده‌ای که می‌جویید و هنگام دلتنگی برای آن احساس می‌کنید از اصل خود فاصله‌ گرفته‌اید. اصل، حقیقت وجود شماست. همان تفاوتی که موجب تمایز شما با دیگران و شکل‌گیری تمایلات گوناگون شده است.

شاهراه مراقبت از روح و روان، مراقبه است. اغلب دیده‌ام که وقتی به فردی توصیه می‌کنم تا به مراقبه بپردازد از نبود آرامش و سکوت کافی در درون شکایت می‌کند و توسط این بهانه در صدد اثبات اینکه او مناسب این کار نیست برمی‌آید. اما باید بدانید دقیقا به دلیل عدم وجود آرامش و سکوت درونی، دقیقا به دلیل تمام آنچه فکر می‌کنید نمی‌توانید به مراقبه بپردازید شما مناسب‌ترین فرد برای سپردن زندگی تان به دست مراقبه هستید.

روش مراقبه چیست؟

هیچ قطعیتی در انتخاب یکی از انواع و شیوه‌ها وجود ندارد. شما طبق طبیعت خود یکی از حالت‌ها را برمی‌گزینید و تمرین می‌کنید. در تمامی این مثال‌ها وحدت باطنی وجود دارد. لذا این شما هستید که انتخاب می‌کنید از چه طریقی مراقب جسم و روان خود باشید. می‌توانید در هر یک از حالات گوناگون مراقبه تمرین داشته باشید تا بر اساس نیاز در شرایط گوناگون یکی را گزینش کنید.

یکی از راه‌های تشخیص اینکه انتخاب شما درست بوده است می‌تواند توجه به حالات درونی‌‌تان پس از پایان مراقبه باشد. بررسی کنید که آیا نسبت به پیش از شروع مراقبه احساس بهتری دارید؟ در غیر این صورت روش‌های دیگر را امتحان کنید تا به بیشترین میزان نشاط پس از پایان تمرین دست یابید.

مراقبه‌ ذهنی

در فعالیت‌هایی که هنگام مراقبه ذهنی انجام می‌شود حرکات بدنی نقشی ندارند اما توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که مراقبه ذهنی تنها برای ذهن مفید واقع می‌شود، بلکه بر فیزیک و جسم شما نیز تاثیرات بسیار زیادی خواهد گذاشت. منحصرا به دلیل اینکه ماهیچه‌های شما فعالیتی انجام نمی‌دهند و شما در یک حالت ثابت قرار دارید به آن مراقبه ذهنی می‌گویند. که دو نوع بی‌ساختار و ساختاری را شامل می‌شود.

مراقبه ساختاری

در مراقبه‌ ساختاری فرد با دقت و تمرکز بالا و در زمان‌های مشخص فعالیت‌های مخصوصی را انجام می‌دهد. این نوع از مراقبه ذهنی به دسته‌های بیرونی، میانی و درونی تقسیم می‌شود و روش‌هایی مانند شمارش تنفس، من کیستم و پناهگاه امن روش‌هایی از مراقبه‌ ساختاری هستند.

در مدیتیشن ساختاری، ذهن و اراده تقویت می‌شود که تدریجا زندگی احساسی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما در مراقبه‌های بی‌ساختار این اتفاق برعکس خواهد بود.

مراقبه‌ ساختاری بیرونی

در این نوع از مراقبه آنچه موجب شروع مراقبه می‌شود وجود یک شی بیرونی است. برای مثال یک ظرف سفالی روی میز قرار دارد و شما به تمام آن نگاه می‌کنید. توجه داشته باشید که نگاه شما نباید متوجه قسمتی خاص از ظرف باشد که کلیت وجود آن را مد نظر قرار می‌دهید.

می‌توانید جمله‌ای از پیش تعیین شده داشته باشید تا به حواستان بگویید. برای مثال هر گاه که نگاه شما از ظرف برگشت و در مسیر توجه به چیز دیگری قرار گرفت به آن بگویید به راهت برگرد یا دور نشو. تمرینی که شرح داده شد روش تفکر بود که یکی از روش‌های مراقبه‌ ساختاری بیرونی است.

مراقبه‌ ساختاری درونی

روش حباب یک نوع روش مراقبه ساختاری درونی است که در آن فرد خود را در حالتی تجسم می‌کند که در اعماق یک دریاچه آرام نشسته است. در این وضعیت معمولا حباب‌های بزرگ به تدریج از میان آب بالا می‌آیند.

فرد در این تصویر سازی، هر فکر ، احساس، درک و خاطره‌ای را به صورت حبابی در نظر می‌گیرد که از مقابل دیدگانش می‌گذرد و از دریاچه خارج می‌گردد. دقت داشته باشید که در روش حباب شما هیچ حبابی را تعقیب نمی‌کنید و فقط منتظر گذشتن حباب‌ها از پی هم می‌مانید. فقط تا زمانی آن‌ها را می‌بینید که در برابر چشم‌هایتان قرار دارند و هنوز دور نشده‌اند.

مراقبه‌ بی‌ساختار

در مراقبه‌ بی‌ساختار، موضوع مشخصی انتخاب می‌شود و فرد تلاش می‌کند از ذهن خود معطوف به مسائل پیرامون این موضوع نگهداری کند. موضوع انتخابی ممکن است یک کلمه، عبارت یا یک سوال مشکل باشد.

هدف از مراقبه بی‌ساختار، آزاد کردن ذهن در یک زمینه‌ مشخص است تا شما بتوانید در آن زمینه رشد کنید. هدفمندی و داشتن اراده در پرداختن به آن موضوع خاص عوامل مهم و تعیین کننده‌ای هستند که باعث می‌شود ذهن در حوالی مسائل گیج‌کننده و بی‌فایده آزاد نشود. بنابراین توصیه می‌شود هدف خود را از ماندن در موضوعی که انتخاب کرده‌اید مشخص کنید و تا جایی که بدان نیاز است همراه موضوع باشید.

مراقبه‌‌ هدایت‌شده

مراقبه هدایت‌شده نوعی از انجام مراقبه است که در آن شما توسط فردی دیگر به ادامه‌ روند مراقبه هدایت می‌شوید. این فرد که معمولا مربی متخصص در این امور است قدم به قدم با شما همراه می‌شود و با آرامش و حوصله گویی که با تمام ذرات وجود شما سخن می‌گوید. برای مثال او شما را جهت تجربه دم و بازدم‌های بهتر یاری می‌دهد یا به سوی تصور ذهن برای قرارگیری در فضایی ناب و آرامش بخش شما را هدایت می‌کند.

نیازی نیست تا فرد هدایتگر با شما در یک مکان حضور داشته باشد. شما می‌تواند از طریق فایل صدای مربی راهنمایی بگیرید و مراقبه‌ خود را به پایان برسانید.

مراقبه متحرک

در مراقبه متحرک شما در یک فضای ساکت و آرام قرار ندارید و لزوما در حالتی راحت و آسوده ننشسته‌اید. همان طور که از نام آن پیداست شما در حرکت هستید و در حال انجام کارهای روزانه‌تان به مراقبه می‌پردازید. تفاوتی ندارد که چه کاری انجام می‌دهید. مهم این است که در لحظه و فقط بر انجام همان کار تمرکز کنید.

اگر راه می‌روید، اگر با فردی صحبت می‌کنید یا غذا می‌خورید تنها کاری که باید انجام دهید همان است. فقط راه رفتن، فقط با فردی صحبت کردن و فقط غذا خوردن. برخی فکر می‌کنند تنها کسانی که مشغله فراوان داشته و فرصت کافی برای مراقبه طولانی مدت و قرار گرفتن در فضایی آرام ندارند می‌بایست به مراقبه متحرک بپردازند. اما لذت مراقبه متحرک بسیار متفاوت با دیگر انواع آن است. پس چرا این لذت را کنار لذت انواع دیگر آن تجربه نکنیم؟

مراقبه حسی

در مراقبه حسی، شما بر آن چه می‌بینید، می‌شنوید، مزه یا استشمام می‌کنید متمرکز می‌شوید. در واقع حواس شما بر آنچه دریافت می‌کنید متمرکز می‌شود و به اتفاقات اطراف اجازه ورود به قلمروی مورد تمرکز شما نمی‌دهد.

مراقبه‌ تمرکزی

نکته‌ بسیار جالبی که در انجام این نوع از مراقبه وجود دارد این است که ذهن شما بر هیچ چیزی جز وجود خودش تمرکز نمی‌کند و هدف از انجام آن دستیابی به آن حدی از آگاهی و شعور است که بپذیریم آن چیزی که ما را شکل داده است افکار، احساسات یا عملکردمان نیست و آن چیزی که ما فکر می‌کنیم نمود عینی دارد و قابل لمس است تصوری بیش نیست.

مراقبه‌ نظارت باز

در مراقبه نظارت باز شما بی آنکه واکنشی نشان بدهید تنها شاهد جهان اطراف خود هستید. اتفاقات و هر آنچه که در بیرون وجود دارد را نظاره می‌کنید و بازتابی از خود نشان نمی‌دهید. در مراقبه نظارت باز این قدرت در شما تقویت می‌شود که به تمام وقایع واکنش نشان ندهید و سم عدم کنترل بر احساسات و عواطف ناگهانی را در وجودتان نریزید.

همچنین صبر کردن را می‌آموزید و هنگام قرارگیری در یک هیاهو می‌توانید به جای گریختن و تشویش برای دور شدن از فضا فقط نظاره کنید. تنها آنچه که اتفاق می‌افتد را می‌بینید و می‌شنوید بدون آنکه به درون شما راه پیدا کند و احساسات آنی را برانگیزد.

مراقبه‌ توجه متمرکز

مراقبه‌ توجه متمرکز هنگامی اتفاق می‌افتد که شما فقط و فقط بر یک چیز تمرکز می‌کنید. که متداول‌ترین نوع آن، تمرکز بر تنفس است. اما انتخاب با شماست که بر یک احساس خاص یا حتی وجود یک شی تمرکز کنید. آنچه اهمیت دارد این است که تمام حواس شما معطوف بر آن باشد و هر گاه که حواس شما جلب چیز دیگری شد دوباره سعی کنید تا به موضوع اصلی مراقبه خود برگردید.

شما حتی می‌توانید بر یک آوا یا موسیقی خاص متمرکز شوید و از توجه به هر گونه صدای دیگر در اطراف بپرهیزید. شما می‌بایست تلاش کنید تا پیش از همه صدای درونی خودتان را خاموش کنید و از او بخواهید هر چه می‌خواهد بگوید برای بعد از مراقبه نگهداری کند. هر بار که ندایی از درون سعی داشت تا میان حواس شما و آنچه بر آن تمرکز کرده‌اید فاصله بیاندازد به ندای درونی بگویید لحظه‌ای دیگر و سپس به حالت قبلی خود بازگردید.

چگونگی شروع تمرین

سعی کنید با تمرینات دو یا پنج دقیقه‌ای در روز آغاز کنید. بدین منظور می‌توانید مکانی آرام و به دور از هیاهو را برای قرار گرفتن در آن انتخاب کنید. بهتر است در فضایی باشید که بتوانید لباس‌های راحت و خنک به تن کنید و دمای هوا به حدی نباشد که احساس سرما یا گرمای شدید داشته باشید. در واقع بهتر است هر چیزی را که می‌تواند حواس شما را به خود جلب کند از میان بردارید. مانند احساس گرسنگی و تشنگی و … .

بنابراین در حالتی بنشینید که احساس راحتی می‌کنید و مجبور نباشید محل قرار گیری خود را تغییر دهید یا حالت دست‌ها و پاها را به گونه‌ای دیگر تنظیم کنید. برای شروع تمرین‌ها که دو یا پنج دقیقه هستند و قرار بر این است تا به مرور زمان بیشتر شوند توجه به نکات یادشده ضروری است. زیرا اگر در این مدت زمان کوتاه بخواهید به عوامل دیگر توجه کنید می‌بینید که تمام زمان مراقبه را از دست داده‌اید.

مدتی که به صورت مستمر تمرین کنید بیش از پیش متوجه فواید مراقبه خواهید شد و شروع و به پایان رساندن آن برای شما راحت‌تر می‌شود. تا جایی که می‌بینید تنها لازمه شروع مراقبه فقط حضور خود شما است. کافی‌ست در ابتدا برای انجام آن برنامه‌ریزی کنید و متوجه نیاز‌های درونی‌تان باشید.

از اثرات مثبت مراقبه

زمانی که آرامش جایگزین استرس می‌شود شما اطلاعات مفیدی که در حافظه خود ذخیره کرده‌اید بهتر به یاد می‌آورید و آن اطلاعات را با دقت و تمرکز بررسی می‌کنید. چنین است که تصمیمات موثری اتخاذ می‌کنید و با اثرات مثبت آن در جنبه‌های متفاوت زندگی خود روبه‌رو می‌شوید.

همچنین قدرت مغز شما افزایش یافته و نشانه‌های فرسودگی از اطراف آن زدوده می‌شود. توسط یک ذهن قدرتمند می‌توان در جدال با غم و اندوه پیروز شد و همچنین برای مشکلات ناگهانی راه حلی مفید ارائه داد. چنین اتفاقاتی به صورت خودکار سبب ایجاد و ماندگاری شادمانی و نشاط درون شما می‌شوند.

چرا که ذهن شما از هر نیرویی قوی‌تر است و کسب لذت پیروزی در مواجهه با هر رویداد ناخوشایندی میزان اعتماد شما نسبت به وجودتان را تشدید می‌کند. اکنون سعی دارم به شیوه‌های یبشتری از انجام مراقبه‌ صحیح بپردازم و شما را با حالت‌های بیشتری از انجام مراقبه آشنا کنم.

آموزش مراقبه

جهان مراقبت از وجود جهانی بی‌انتها است که عقاید و دستاوردهای عجیبی در آن حضور دارند. بهتر است تلاش کنیم تا خود را محدود به انجام کارهای مشخصی نکنیم و آنچه هنگام پرداختن به آن فعالیت‌های مخصوص در ذهن ما شکل می‌گیرد را تا جای ممکن همراه خود داشته باشیم.

باید دقت کنیم که هنگام ثبات و سکون در یک فضا و پس از پایان مراقبه چه حالتی درون ما احیا می‌شود تا بتوانیم شیوه‌های بیشتری از رسیدن به آن حالت را در خود شناسایی کنیم و هرگز دست ذهن را رها نکنیم. بنابراین انجام تمرین‌های مداوم تنها یک بخش مهم مراقبت از وجود است و آنچه ارزش آن را جاودانه می‌کند حفظ تغییرات و اشتیاق برای یافتن نشانه‌های دیگری است که ما را در تثبیت آن تغییر همراهی می‌کنند.

ابتدا با شناخته شده‌ترین حالت مراقبه و توضیح یک نمونه از آن که شیوه‌ تنفس است شروع می‌کنیم. اغلب نسبت به اهمیت تنفس در سلامتی و زندگی روزانه ناآگاه و بی توجه هستیم. پس توصیه می‌شود تنفسمان را اصلاح کنیم و توجه خاصی به آن داشته باشیم. تا هر زمان و در هر مکانی که بودید بتوانید با یک تمرین تنفسی کوتاه آرامش خود را بازیابید.

اهمیت تنفس

ما در هر دقیقه شانزده مرتبه نفس می‌کشیم. تنفس، حیاتی‌ترین نیاز ماست که روی تمامی فعالیت‌های سلولی بدن تاثیر می‌گذارد. سوخت و ساز بدن، تامین اکسیژن لازم برای عضلات، ترشح غدد و عملیات مغزی همه با تنفس ارتباط مستقیم دارند. هر چه تنفس نامنظم‌تر باشد موجب بروز اختلالات بیشتری در مغز و بدن می‌گردد. در عین حال تنفس عمیق، آهسته و منظم، ذهن و سیستم عصبی را آرام می‌کند.

در یوگا به تنفس اهمیت فوق‌العاده‌ای می‌دهند و در تمرینات یوگا به شدت از آن استفاده می‌شود. یوگی‌ها طول عمر افراد را نه بر مبنای سن‌ آن‌ها که بر حسب تعداد تنفس آن‌ها اندازه‌گیری می‌کنند. آن‌ها معتقدند کسانی که تنفس‌های کوتاه و سریع دارند عمرشان کوتاه و کسانی که تنفس‌های عمیق و آرام‌تری دارند عمرشان طولانی‌تر است.

تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی) و فواید آن

یکی از ساده‌ترین و تاثیرگذار‌ترین تنفس‌ها تنفس شکمی است. این تنفس ما را در برابر بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی و آسم مقاوم می‌کند. از استرس و اضطراب جلوگیری کرده، فشار عاطفی را کاهش داده و سبب برقراری آرامش نسبی در ذهن برای داشتن خوابی راحت می‌گردد. البته این تنفس برای افرادی که ورم و زخم معده و روده‌ حاد و همچنین فتق شکمی دارند مناسب نیست.

پس از تمرینات مداوم تنفس دیافراگمی، بدن انرژی کم‌تری استفاده خواهد کرد و نیروی کمتری از قلب، شش و مغز گرفته می‌شود. تنفس شکمی قدرت تفکر را افزایش می‌دهد. در نتیجه موجب افزایش سطح انرژی حیاتی می‌گردد. خصوصا اگر تنفس‌ها با توجه به ناحیه‌ ناف صورت گیرند.

همچنین هنگام این تنفس، پرده‌ دیافراگم انعطاف‌پذیرتر و موجب ماساژ کبد، معده و روده‌ها می‌شود. ریه‌ها را در راستای جذب اکسیژن و دفع دی‌اکسیدکربن فعال‌تر و حرکات روده‌ها و معده‌ را تنظیم و تقویت می‌نماید.

برای اینکه تمرینات تنفسی بهتری داشته باشید رعایت کردن مواردی ضروری است. مانند اینکه مکان تمرین باید تمیز، عاری از آلودگی و آرام باشد. تنفس همیشه باید از سوراخ‌های بینی صورت بگیرد مگر اینکه بخواهیم شیوه‌ خاصی را انجام بدهیم. تنفس باید آرام و عمیق باشد و از تحمیل فشار زیاد و سرعت به آن خودداری گردد. همچنین آگاهی از روند تنفس در طی تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

چگونگی انجام تنفس شکمی

در راحت‌ترین وضعیت به طرز صحیحی (صاف و بدون احساس فشار) بنشینید. ترجیح بر این است که چشم‌هایتان بسته باشند. سپس لحظاتی به اتفاق دم و بازدمی که به صورت غیر ارادی انجام می‌دهید توجه کنید. تا زمانی که احساس کنید قلبتان آرام و آرام‌تر می‌تپد. به تدریج و پس از سپری شدن مدتی، تنفس‌ها را به صورت ارادی و آگاهانه انجام بدهید.

شما می‌بایست اراده کنید تا بازدم‌هایتان از نظر زمانی کمی بیشتر از زمان دم‌هایتان طول بکشند. این امر به حفظ شادابی و طراوت شما کمک می‌کند. حال وقت آن است که تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی) را شروع کنید. کف دست‌هایتان را به روی پهلوهایتان قرار دهید. به گونه‌ای که چهار انگشت بر دنده‌ها و کف دست‌ها زیر هر دنده بر روی پهلوها باشند و انگشتان شست روی گودی کلیه‌ها قرار گیرند.

همیشه تمرینات تنفسی را با بازدم شروع کنید و هرگز در دم‌ها به خودتان فشار وارد نکنید. ضروری است که در حین انجام تنفس‌های شکمی بعد از هر دم و بازدم دو ثانیه مکث کنید. این امر به حضور بهتر و کیفیت حس شدن انقباض و انبساط سطح پایین ریه‌ها کمک می‌کند.

با انجام هر بازدم در تنفس شکمی هر گونه خستگی‌، سم، آلودگی‌ و عدم تعادل از وجودتان خارج و با هر دم، اکسیژن، طراوت، انرژی و پاکی را میهمان وجودتان می‌کنید. این تمرین را با تمرکز و به صورت موزون و به مدت حدود هفت دقیقه انجام دهید.

افراد مبتدی که در ابتدای شروع این تمرین در باز کردن انقباض‌های شکم با دشواری روبرو می‌شوند، می‌توانند این تمرین را به صورت خوابیده و به پشت با زانوهای خم انجام بدهند.

تنفس برای استرس و خشم

هم اکنون که در حال خواندن این مطلب هستید می‌توانید این تمرین تنفسی را انجام دهید. همه ما نگرانی‌ها و دغدغه‌هایی داریم که روزها همراهمان می‌آیند و آرزو می‌کنیم کاش بتوانیم بدون آن‌ها قدم برداریم. گاهی آن قدر درگیر مشغله‌های گوناگون می‌شویم که فراموش می‌کنیم لحظه‌ای بر اتفاق دم و بازدم خود تمرکز کنیم و میان تنفس‌های غیر ارادی خود یک تنفس عمیق انجام بدهیم.

مسلم است که مهار کردن احساس خشم به سادگی امکان‌پذیر نیست اما شما می‌توانید هنگام دم و بازدم تصور کنید که خشم مانند تکه‌ای ابر می‌ماند. احساس کنید که حالا وجود دارد اما در همین زمان و به سرعت در حال حرکت است.

با انجام این تمرین حجم بیشتری از اکسیژن وارد ریه‌های شما می‌شود و همچنین از میزان استرس و خشمی که در پایان روز احساس می‌کنید می‌کاهید. نیازی نیست که در فضای مخصوصی قرار بگیرید یا زمان مشخصی را برای انجام آن اختصاص بدهید. تنها تصمیم بگیرید تا مدتی به ندای دم و بازدم خود از طریق بینی گوش فرا دهید و چگونگی ورود و خروج هوا را در بدنتان احساس کنید.

بدین منظور ابتدا چهار دم از طریق بینی گرفته می‌شود و سپس طی شش بازدم و همچنان از طریق بینی خارج می‌شود. سعی کنید در هر حالتی که قرار دارید صاف بنشینید و برای تمرکز بیشتر اگر در شرایط مناسب قرار داشتید چشمان خود را ببندید و میان هر دم و بازدم خود یک توقف کوتاه داشته باشید.

شما می‌توانید این تمرین تنفسی را در خانه، مقابل تلویزیون، در محل کار یا حتی هنگام رانندگی انجام بدهید و ادامه آن بستگی به زمان در اختیار شما دارد. علاوه بر این هنگام بروز ناآرامی و عصبانیت این تمرین تنفسی را حتی برای یک بار انجام دهید تا از واکنش آنی و غیر منطقی جلوگیری کرده باشید.

مراقبه برای کشف قدرت درون

فضایی راحت را برای انجام تمرین برگزینید و پس از قرار گیری در آن برای شروع نفس عمیقی بکشید. تفاوتی ندارد که به حالت خوابیده یا نشسته تمرین را انجام بدهید. مهم این است که شما در هر حالتی که باشید احساس راحتی کنید.

به آرامی چشمانتان را ببندید. مدتی اجازه دهید تا تمام حواس و آگاهی شما به بدنتان معطوف شود. به هر آنچه درون خود احساس می‌کنید بیاندیشید و سعی کنید در دریافت‌های خود وجود یک روح قدرتمند را احساس کنید. وجود انرژی سرشار و قابلیت کنترل افکار و انتقال آن‌ها به سمت هر مقصدی که برای روح و جسم شما مفید است.

در شروع تمرین انتخاب کنید که در لحظات پیش رو تمام دردها و ناراحتی‌ها از شما دور شوند و تصور کنید که نور خالص وارد وجود شما می‌شود. حضور این نور را در ذهن خود احساس کنید. در هر آنچه عواطف شما را شکل می‌دهد.

تصور کنید آینه‌ای مقابل شما و پشت پلک‌های بسته‌تان قرار دارد که حقیقت شما را نشان می‌دهد. حقیقتی که صادقانه آن را باور دارید و از خودتان پنهان نمی‌کنید. به آنچه هستید بنگرید. به خوبی، آرامش و آزادی که درون شما قرار دارد. هنگامی که حقیقت را در آینه ببینید قدرت ذهن خود را باور می‌کنید. قدرتی که می‌تواند در برابر انرژی‌های منفی و هر چه خلاف جهت رسیدن به خوشبختی شماست، ایستادگی کند.

مدیتیشن و مراقبه معنوی

روح قدرتمندتان را مشاهده کنید و به یاد بیاورید تمام موانع میان راه همچون فرصتی برای رسیدن به این قدرت معنوی و الهی هستند. قدرتی که سبب کشف انرژی درون و رها کردن افکار بیهوده می‌گردد. با حقیقت وجود خود یکی شوید و تمام این حقیقت را کشف کنید. حقیقتی پر از معجزه و خوشبختی که قادر است انرژی سرشار خود را روانه‌‌‌ هستی اطراف کند.

اجازه دهید تا این قدرت در تمام روح و جان شما رخنه کند و پس از غرق‌شدن در این حقیقت نورانی قادر خواهید بود تصویر روشنی از زندگی خود را ببینید. اهمیتی ندارد که جهان اطراف تا چه اندازه در تاریکی فرو رفته باشد چرا که همه چیز مدام در حال تغییر است و مانند فصل‌های سال این دگرگونی همیشه اتفاق می‌افتد. یقین داشته باشید که یک روز بالاخره هر چیزی به اصل خود یعنی خوشبختی برمی‌گردد.

سعی داشته باشید انتخاب شما این باشد که احساس کنید آرامش شما از هر طوفانی قدرتمندتر است. زیرا هر انتخابی هم چون پلی به سوی آگاهی بی مرز درون شماست. پس از پایان مراقبه برای چند لحظه به وجود خود استراحت بدهید.

مراقبه‌ شفابخش

همه‌ ما دورانی را در زندگی تجربه کرده‌ایم که زندگی توام با درد و بیماری یا در روحمان احساس اندوه و ناامیدی می‌کردیم. حتی ممکن است حالا که این کلمات را می‌خوانید در چنین روزهایی قرار داشته باشید.

باید بدانید که وجود شما در چنین مواقعی به مواظبت و توجه بیشتری نیاز دارد و می‌بایست تا فرا رسیدن بهبودی برای جسم و ذهن بیشتر از پیش مراقب خود باشید. سپس تلاش کنید تا این توجه را به یک عادت بدل کنید تا دوباره گرفتار آن حالات تلخ نشوید.

مراقبه شفابخش مانند درمان افکار برای انتقال آن‌ها به سرزمین اندیشه‌های مثبت است. از طریق ایجاد ارتباط میان شما و افکارتان به بدن کمک می‌کند تا خود نسبت به درمان خویش اقدام کند. مراقبه‌ شفابخش مراقبه قدرتمند و هدایتگری است که در نتیجه آن ‌می‌فهمیم افکار ما می‌توانند درمان هر بیماری باشند.

در فضایی راحت و در سکوت و آرامش به حالت نشسته یا خوابیده قرار بگیرید. در نظر بگیرید که شما نیاز دارید برای چند دقیقه در خلوت خود و به دور از هر گونه مزاحمت باشید. برای شروع نفس عمیقی کشیده و به آرامی چشمانتان را ببندید. سپس یک دم عمیق بگیرید و کاملا آن را از طریق بازدم خالی کنید.

به بدن خود اجازه بدهید تا به تمامی در آرامش باشد و عضلات تان در حالتی آزاد و رها قرار گیرند. از بالای سر تا نقطه‌ پایان انگشتانتان را احساس کنید. به هر اتفاقی که درون شما می‌افتد فقط توجه کنید. بی‌آنکه درد یا فکری را قضاوت کنید و ناخودآگاه به آن واکنش نشان بدهید. ممکن است حواس شما به سوی دیگری روانه شود اما شما باید تلاش کنید تا آن را به سمت تنفستان نزدیک کنید.

با مراقبه بدن خود را آزاد کنید

عمق هر تنفس را در خلال هر دم و بازدم احساس کنید و اجازه دهید مانند موجودی روشن و نرم از وجود شما گذر کند. دم عمیقی از طریق بینی بگیرید و بازدم خود را از طریق دهان در مدتی طولانی‌تر انجام دهید و هنگام تکرار دوباره‌ آن در تمام بدن خود احساسش کنید. با هر حسی که از وجودتان دریافت می‌کنید در ارتباط باشید و حتی لحظه‌ای از این ارتباط غافل نشوید. ارتباطی که اکنون در حال وقوع است.

این بار هنگام تنفس، تصور کنید که به جای هوا، احساسات مثبت و آرام، هماهنگی و نظم را دم می‌گیرید و هر گونه تنش و ناراحتی را از طریق بازدم خارج می‌کنید. شفا را به وجود خود دعوت و بیماری‌ها را رها کنید. خود باوری را دم گرفته و هر گونه قضاوت درباره‌ خود را به بیرون از وجودتان بفرستید.

به خواسته‌های جسم و روح خود گوش دهید تا بفهمید برای چه چیزی نیاز به شفا دارد. تنفس عمیق را برای رهایی بیشتر بدن تکرار کنید و این آزادی را به تمام بدن هدایت کنید. هر سلول بدن در هر لحظه برای سلامتی شما کوشش می‌کند پس هم اکنون هر چه که بدن از شما طلب می‌کند به آن‌ هدیه بدهید. افکارتان را به سمت افکار سالم راهنمایی کرده و عشق را میان تمام قسمت‌های بدن تان منتشر کنید. شفا را برای بدن تان انتخاب کنید. پس از پایان مراقبه مدتی به بدن خود استراحت بدهید.

آشنایی با مدیتیشن یوگانیدرا

تا این جای این مقاله به تعریفی از مراقبه و سپس به شرح مختصری از انواع آن نیز پرداختیم و با تمرین‌هایی از شیوه‌ صحیح انجام مراقبه آشنا شدیم و تاثیراتی که هر کدام از آن تمرین‌ها بر تفکر و ذهنیات ما می‌گذارند. در هر تمرین متوجه میزان اهمیت تصویر سازی ذهنی در دست یابی به آنچه طلب می‌کنیم شدیم و آموختیم قدرت وجود ما قوی‌تر از هر گونه نیروی بیرونی است.

در این قسمت نیز با مفهوم یوگانیدرا و انجام تمرینی از مراقبه‌ آن آشنا می‌شوید و قادر خواهید بود هر زمان که احساس نیاز کردید خلوتی برگزینید و در مدت زمان کوتاهی توسط نیروی درون و تخیل قدرتمندتان به آرامش برسید. شما حتی پس از یک بار تمرین متوجه خواهید شد که چه تغییرات محسوسی در ذرات وجودتان پدید می‌آیند.

آنگاه می‌فهمید بدنی که چنین با شما مهربان است و با اندک نوازشی خوش‌حال می‌شود تمام قدرتش را در اختیار شما قرار داده تا از زندگی لذت ببرید و احساس خوشبختی کنید. در نتیجه به فعالیت‌هایی که با بی‌توجهی انجام می‌دادید با آگاهی بیشتر و عمیق‌تری نگاه می‌کنید. مانند غذا خوردن و خوابیدن یا افرادی که برای معاشرت انتخاب می‌کنید. جسم و ذهن شما از تمام انتخاب‌هایتان تاثیر می‌پذیرند. پس باید با دقت بیشتری از آن مراقبت کنید.

مراقب باشید چه جملاتی را با خودتان تکرار می‌کنید. مراقب باشید که به چه رفتارهایی از جانب دیگران با خودتان عادت می‌کنید. تمامی این‌ها در ناخودآگاه شما خانه می‌کنند و ممکن است موجب از دست رفتن اعتماد شما به وجودتان بشوند. پس اجازه ندهید که قدرت شما از یاد برود.

یوگانیدرا چیست؟

یوگانیدرا yoga nidra از دو واژه‌ یوگا به معنی به هم پیوستگی و اتحاد تمرکز برای آگاهی و نیدرا به معنای خواب است. یوگانیدرا به شما کمک می‌کند تا میان جسم و روح خود توازن برقرار کرده و از این طریق با رهایی از هر گونه قید و بند بیرونی، حضور برترین نیرو را درونتان احساس کنید.

بنابراین با پرداختن به تمرینات مراقبه‌‌ یوگانیدرا یا خواب یوگایی، نسبت به توانایی‌های خود هوشیار می‌شوید و از طریق توازن برقرار شده توانایی‌های گوناگون خود را از درون به فعالیت‌هایی دعوت می‌کنید که می‌توانند نمود بیرونی هم داشته باشند.

در طول زندگی ممکن است به دلیل عدم بکارگیری نیرو و توان درون سرخورده شوید و رفته‌رفته حسرتی درون شما شکل بگیرد که در نهایت سبب یک رنج همیشگی گردد. یوگانیدرا همچون گشایشی برای گره عقده‌های نهفته در درون است. برای آنچه که سرکوب شده و بر خلاف جستجوی مداوم منشا آن را در وجودتان نیافته‌اید.

در حقیقت یوگانیدرا نوعی وانهادگی هوشیارانه است. ممکن است با خواندن کلمه وانهادگی سردرگم شده باشید اما اطمینان دارم همه شما آن را می‌شناسید گرچه ممکن است در تعریف یا راه‌های تجربه‌ آن دچار اشتباه شوید وانهادگی یا تن‌آرامی معادل واژه‌ relaxation در زبان انگلیسی است.

شما در این حالت به خواب نمی‌روید اما در استراحت کامل به سر می‌برید. اغلب تصور می‌شود اعمالی مانند نوشیدن یک فنجان چای در طبیعت بکر یا فرو رفتن در کاناپه‌ای و گوش سپاردن به یک موسیقی آرام معادل وانهادگی هستند اما هیچ یک از این‌ها برای تجربه‌ وانهادگی کافی نیستند و فقط به لغزش احساسات در عادتی که همیشه داشته‌اند می‌مانند.

شما در یوگانیدرا خواب نیستید

هنگام قرارگیری در مرز میان خواب و بیداری، شما از تجربیات حسی در بیرون فاصله می‌گیرید و آگاهی در این وضعیت بسیار نیرومند می‌شود. چنین است که از تاثیرات یوگانیدرا می‌توان توسعه‌ حافظه، افزایش دانش، خلاقیت یا تغییر طبیعت شخص را برشمرد.

در مراقبه‌ یوگانیدرا تمامی واکنش‌های هیجانی، روانی وفیزیکی شما وانهاده شده و با دقت و ظرافت مخصوصی در این آگاهی باقی می‌مانید. حتی با اینکه ممکن است احساس کنید به خواب رفته‌اید اما آگاهی شما در لایه‌های عمیق ذهن بیدار و در حال فعالیت و جستجو است. در واقع شما در مرز میان خواب و بیداری قرار گرفته‌اید. بدین سبب به آن خواب روانی یا وانهادگی عمیق با آگاهی درونی نیز می‌گویند.

فواید و تاثیرات یوگانیدرا

در روانشناسی مدرن نیز این مفهوم با نام خواب مغناطیسی شناخته شده است. در این حالت تنها کاری که ذهن شما انجام می‌دهد دریافت کردن است. این دریافت می‌تواند آموختن مفاهیم تازه یا ایجاد تغییر برای از بین بردن عادات کهنه و مضر هم باشد. هر گونه آموزشی در این تعریف می‌گنجد و شما حتی می‌توانید برای یادگیری یک زبان جدید از این حالت بهره ببرید.

توسط تمرین مستمر یوگانیدرا، ذهن از سطح ناخودآگاه خود که جایگاه تمام استعدادهای پنهان است به توانایی‌های خود پی می‌برد و در شناخت و پرورش آن‌ها به موفقیت بیشتری دست می‌یابد. همچنین از طریق یوگانیدرا می‌توان به درک مستقیم و کشف مجهولاتی که در حالت خواب اتفاق می‌افتند، دست یافت. هر کسی به کمک چنین درکی که به صورت مستقیم روی می‌دهد ، قادر خواهد بود تا به مشاهده‌‌ درون خود بپردازد و برای مشکلات و موانع، پاسخی پیدا کند.

آگاهی خالص یا آگاهی مطلق در لایه زیرین ذهن پنهان گشته است. ذهنی که با تاثیرات گوناگون ترکیب شده و سبب شکل‌گیری بینشی غیرواقعی می‌گردد. درک حقیقت طبیعت و هستی با ذهنی پراکنده میسر نمی‌شود و چنین مرتبه‌ای از شعور، با ذهن آرام و به عبارتی در حالتی میان خواب و بیداری روی می‌دهد. این همان ماهیت روح است که درون تمامی ما وجود دارد. فقط کافی است آن را شناخته و از هویتش مراقبت کنیم.

با یوگانیدرا عمیقا استراحت می‌کنید

اغلب تصور می‌شود استراحت کردن ساده است و همین که بدنمان در حالتی آسوده و راحت قرار گیرد و سپس چشمانمان را ببندیم استراحت کرده‌ایم ولی در حقیقت استراحت به این معنا نیست.

اگر شما از تنش‌های عصبی، مغزی، ماهیچه‌ای و احساسی به دور نباشید، هرگز استراحت نکرده‌اید، هر چند که ممکن است به طور سطحی احساس کنید که آرام هستید. در حالی که پر از تنش هستید و حتی هنگام خوابیدن، افکار در مغزتان حرکت می‌کنند. مراقبه‌ یوگانیدرا روش علمی برای برطرف کردن این دشواری‌ها جهت استراحت حقیقی جسم و روح است.

پس از بکارگیری این روش به زودی در می‌یابید که یوگانیدرا بهتر از خوابیدن است. یک ساعت تمرین یوگانیدرا معادل چهار ساعت خواب معمولی به وجودتان آرامش می‌بخشد. به کمک یوگانیدرا نه تنها خود را رها می‌سازیم که شخصیت جدیدی درون‌مان پدید می‌آوریم.

مراقبه‌ یوگانیدرا

در حالت خوابیده به پشت، حالتی که در یوگا و اصطالاحا به آن شاواسانا Savasana گفته می‌شود قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. شاوا به معنی بدن بی‌جان است. به این وضعیت حالت مرده یا حالت کالبدی نیز گفته می‌شود.

برای این حرکت ابتدا در یک خط مستقیم به پشت دراز کشیده و دست‌هایتان را باز بگذارید. به طوری که کف دست‌ها رو به آسمان و پاهایتان نیز بیشتر از عرض شانه باز باشند. سپس، تمام حرکات فیزیکی خود را متوقف کرده و نیازتان را سه مرتبه در ذهن تکرار کنید. حال تن‌آرامی را در تمام وجودتان آغاز کنید.

توجه داشته باشید که در مراقبه‌ یوگانیدرا شما احتیاج به تمرکز ندارید و فقط می‌بایست نسبت به هر تجربه‌ای آگاه شوید و ذهن خود را از نقطه‌ای به نقطه‌ دیگر حرکت بدهید. با تمرکز بر یک نقطه‌ واحد، مانع پیش روی این روند طبیعی می‌شوید.

بدن را وانهاده کنید اما نسبت بدان هوشیار باشید. نسبت به حالت وانهادگی بدن فیزیکی‌تان آگاه باشید. تلاش کنید وانهادگی کامل و یکنواخت باشد. موجودیت بدن، ذهن، عقل، حواس، تمام جنبه‌های شخصیت، اندام‌های حسی و هیجانات می‌باید در یک حالت وانهادگی قرار گیرند.

نسب به تمام بدن آگاه باشید و این آگاهی را ثابت و یکنواخت در تمام بدن حفظ کنید. نسبت به تماس اعضای بدن با زمین آگاه شوید. نسبت به نقاطی مانند پاشنه، عضلات ساق و زیر زانو در هر دو پا، کتف چپ و راست، شانه‌، دست و آرنج هر دو دست و قسمت پشت سرتان هوشیار باشید. فقط متوجه وجود نقاطی از بدن که در تماس با زمین هستند. جایی که بدن زمین را لمس می‌کند.

جسم من آزاد است، ذهن من آزاد است

تمام نقاط تماس را به روشنی درک کنید. آگاهی را بدون ایجاد انقباض یکنواخت حس کنید. مطمئن باشید که نقاط تماس را به وضوح حس می‌کنید. به روی خط تماس پلک‌ها با یکدیگر برسید. به جایی که پلک‌ها با هم برخورد دارند. حال به سمت نقاط بالا و پایین لب‌ها حرکت کنید. تمام نقاط برخورد لب‌ها را به وضوح احساس کنید و از تنفس‌تان آگاه باشید.

پنج دم و بازدم عمیق انجام دهید. مجدد نیازتان را سه مرتبه تکرار کنید و کم کم صورت خود را مشاهده نمایید. همانگونه که در آینه خود را می‌بینید. به تمام بدن که روی زمین دراز کشیده است آگاه باشید. برای پنج ثانیه خود را در تماس با زمین ببینید. ذهن شما آزاد است. جسم شما آزاد است.

اگر افکار مزاحم به سراغ شما می‌آیند به آن‌ها توجه نکنید و بدانید که اهمیتی ندارد. به کل بدن از سر تا پایان انگشتان پا آگاه باشید و در ذهن خود تکرار کنید: من از تمام بدنم آگاهم و دوباره سه مرتبه نیاز یا خواسته‌ خود را بگویید. یک دم عمیق بگیرید. چند لحظه‌ای دست‌ها و پاهایتان را از دو طرف بکشید. به آرامی به سمت راست بچرخید و پاهایتان را درآغوش بگیرید. سر خود را به زانوهایتان نزدیک کنید. جسم شما آزاد است. ذهن شما آزاد است. یک دم عمیق بگیرید و به آرامی چشمانتان را باز کنید.