صحبت با خود، واگویه (Self-Talk) چیست؟
واگویه، کاری است که شما به طور طبیعی و زمانهایی که خواب نیستید انجام میدهید. با خودتان صحبت میکنید و خودتان هم جواب سؤالاتتان را میدهید. این امر طبیعی را همه ما تجربه کردهایم.
چرا واگویه امری مهم است؟
برخی افراد معتقدند بهترین راهنما و هادی برایشان، صدای درونشان است. در برخی موارد، صدای درون، با انتقاد از شما سبب افزایش آگاهی از موانع درونی و بیرونی شده و شما را به سوی موفقیت سوق میدهد.
انواع واگویههایی که در ذهن اتفاق میافتد
تصور کنید فردا قرار است با فرد مورد علاقهتان سر قرار بروید، اگر ذهنتان منفیگرایی کند، شب قبل در ذهنتان مدام با خود میگویید:
“اگر من به اندازهی کافی در نظر او جذاب نباشم و او مرا نپسندد، چه میشود؟!! باید سریع محل را ترک کنم و به خانه برگردم و تا آخر عمرم تنها بمانم یا با فردی که دوستش ندارم ازدواج کنم!! “
بله واگویهی منفی تا این حد مسائل خیلی راحت را برایمان بزرگ و لاینحل میکند.
این زنجیره افکار چه احساس و رفتاری در شما ایجاد میکند؟
عصبی و تحریکپذیر شده، دچار معده درد یا سردرد، انقباض ماهیچهها، بیخوابیها شده و پرخاشگر میشوید.
حال اگر مثبتگرا باشید، با خود میگویید که:
“من بابت قرار ملاقات فردا استرس دارم (واقعبین باشید)، اما خیلی همه چیز پیچیده نیست. من بهترین خودم خواهم شد. شب را راحت میخوابم، صبحانه میخورم، حمام میروم، لباسهایی را که آماده کردم میپوشم پرانرژی به سمت محل قرار ملاقات میروم. من میتوانم بر استرسم به راحتی غلبه کنم. هر چه خیر و صلاح است پیش خواهد آمد.”
در ادامه به تفصیل هر دو نوع واگویه مثبت و منفی را برایتان شرح میدهیم.
1. واگویه مثبت
خودگویی مثبت شامل عباراتی در راستای حمایت و تأیید ما است. دو عبارت درونی زیر را در نظر بگیرید:
- من قرار است امروز بهترین خودم در آزمون استخدام باشم، هرچه خیر و صلاح است برایم پیش خواهد آمد. واگویه ی مثبت
- فکر نمیکنم بتوانم در این آزمون استخدام قبول شوم. من مایهی سرشکستگی خانوادهام هستم. واگویهی منفی
پس هر واگویهای که در مسیر انرژی بخشی و تأیید و حمایت ما در مسیر زندگی باشد واگویه مثبت است. شاید با کمی اغماض بشود گفت واگویه مثبت صدای مادری مهربان و دلسوز از درون ماست که قصد حمایت از ما دارد.
فواید واگویه مثبت چیست؟
اگر بیشتر در مورد خودگویی مثبت فکر کنید، بیشتر اوقات احساس خوبی خواهید داشت و خوشبین خواهید بود. تحقیقات نشان میدهد که خود گفتاری مثبت میتواند باعث:
- بهبود عزت نفس، مدیریت استرس و اضطراب
- کاهش هرگونه علائم افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بهبود تصویر ظاهری خود در ذهن و درمان افراد مبتلا به اختلالات چاقی یا لاغری
- کاهش خطر آسیب به خود و خودکشی
- احساس کنترل بیشتر بر زندگی
- ایجاد انگیزه غلبه بر موانع
- کمک به آرامش روحی
- ترفندهای افزایش خودگویی مثبت
وقتی به اتفاقات بد گذشته فکر میکنیم و زمانی که به آیندهای پر از چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بروند متمرکز میشویم، واگویه به سمت منفی منحرف میشود. تحقیقات نشان میدهد که وقتی مکالمات با خود بهجای گذشته و آینده بر لحظه حال تمرکز میکند و فرصتهای زمان حاضر را غنیمت بشمارد، به طور مؤثرتری به ما کمک میکند تا به اهداف خود برسیم.
2. واگویه منفی یا همان نشخوار فکری
نشخوار فکری مخالف خودگویی مثبت است. زمانی اتفاق میافتد که افکار یا وقایع ناراحتکننده و منفی را هزاران بار در ذهن خود تکرار میکنید و به آن پروبال میدهید. فکرکردن به یک مشکل تا زمانی مفید و کمککننده است که تبدیل به نشخوار فکری نشود.
میشود گفت واگویه منفی همان گلام انیمیشن گالیور است که یکسره با آن صدای غمزده در ذهنمان صدا میکند: “من می دونستم که فلان نمیشود …”
افکار منفی به صورت مداوم، میتواند شما را بیشتر در معرض افسردگی، اضطراب و حال بد قرار دهد. افکار منفی رشد میکنند و جلوی موفقیت و پیشرفت شما را میگیرند.
“من هر لباسی که میپوشم نمیتوانم لاغری بیش از حدم را بپوشانم، حتماً با خودشان خواهند گفت که این شبیه به نی قلیان است و هیچ کاری را نمیتواند درست و کامل انجام دهد. پس بهتر است قید این قرار کاری را هم بزنم!!! “
خطرات واگویه منفی
خود گفتاری منفی، در اکثر مواقع واقعیت را برای شما بیان نمیکند. با اغراق فراوان و به اشتباه شما را متقاعد میکند که در هیچ زمینهای خوب نیستید و هرگز هم نمیتوانید بهبودی در شرایط یا مسائل حاصل کنید. افراد مضطرب و افسرده بیشتر دارای واگویهی منفی و مخرب هستند. پچپچ منفی درونی آنها دائمی بوده و سراسر انتقاد و بدگویی است.
آنها که تحتتأثیر منفیبافی قرار گرفتهاند، میتوانند در نشخوارهای دردناک غوطهور شوند و بیوقفه به خود حمله کنند. در موارد شدید، این نوع گفتگوی درونی را میتوان با درمان حرفهای، مانند درمان شناختی رفتاری، محدود کرد.
ترفندهای مقابله با خودگویی منفی
واگویهی منفی تکراری و طاقتفرسا میشود. برای خارجشدن از چرخه آن این نکات را امتحان کنید:
حواستان باشد که در ذهن به خودتان چه میگویید.
شناخت و توقف افکار منفی، اولین قدم برای حل مشکل است. از خود بپرسید آیا با شخص دیگری اینگونه صحبت میکنید؟
افکار خود را به چالش بکشید.
از خود بپرسید، آیا این حقیقت دارد؟ (اغلب اینطور نیست).
از خود بپرسید که آیا میتوان جور دیگری به موقعیت پیشآمده نگاه کرد یا خیر؟ به یاد داشته باشید که بسیاری از چیزهایی که نگرانشان هستید، اتفاق نمیافتند. بسیاری از مکالمات منفی با خود، اغراقآمیز است.
زاویه دید خود را تغییر دهید.
زاویهی نگرش خود را نسبت به مسائل مختلف تغییر دهید. یک عکاس را در نظر بگیرید، چگونه به صورت متفاوت و منحصر به فردی از سوژههای تکراری عکس میگیرد، شما هم همان گونه مسائل را در نظر بگیرید.
افکاری که در سر دارید را بر روی کاغذ یادداشت کنید و یا با صدای بلند تکرار کنید. به آن توجه کنید و بعد تفکر کنید که آیا این مسئله چند سال دیگر هم مهم خواهد ماند یا امری گذرا است؟
فکر منفی را با یک فکر خنثی یا مثبت جایگزین کنید.
از خود بپرسید، چه فکر مفیدتری وجود دارد تا جایگزین افکار منفی و بیجهت شود؟
ممکن است کمی طول بکشد تا افکار منفی خود را بشناسید. به یاد داشته باشید که آنها برای مدت طولانی، بخشی از وجود شما بودهاند و ممکن است چند ماه طول بکشد تا عادات قدیمی خود را تغییر دهید. هرچند باگذشت زمان میتوانید افکار منفی ناسالم را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید. مداوم تمرینکردن کار را آسانتر میکند.
راهحل چیست؟
هنگام تمرین واگویه، خودتان را با ضمیر اولشخص (من، خودم) صدا نکنید. به جای آن، با استفاده از ضمایر سومشخص (او، آن) یا اسم کوچک، خودتان را صدا کنید.
برنه براون(Brené Brown) استاد کالج دانشگاه هیوستون و سخنران انگیزشی، برای غلبه بر واگویه از صداهای منفی در سر خود به عنوان موجود خیالی(جن و پری) یاد میکند. با نامگذاری افکار منفی، هم از آنها فاصله می گیرد و هم آنها را مسخره میکند.
به قول استاد احمد محمدی (سخنران انگیزشی و مربی توسعه فردی، مدرس و مشاور عالی کسب و کار):
برای تغییر باورهای ناتوانکننده و منفی، در افکار مثبت و توانمندساز غوطهور شو.
مرحله اول: گوش کن و یاد بگیر
چند روز متداوم به دیالوگهای درونی خود گوش کنید.
- آیا در طی این مکالمات از خودتان حمایت میکنید؟
- آیا نسبت به خود، خود انتقادی دارید؟
- آیا با خیال راحت همین مکالمات را با فرد دیگری انجام میدهید؟
- آیا موضوعات مشترک هر بار در مکالماتتان تکرار میشوند؟
افکار منفی مهم یا مکرر را یادداشت کنید. قرار است بادقت بررسیشان کنید.
مرحله دوم: فکر کن و نتیجه بگیر
سؤالات زیر را در مورد هر یک از افکاری که روی کاغذ نوشتید از خود بپرسید:
- آیا من بیش از حد نسبت به اتفاقات ریز و درشت واکنش نشان میدهم؟ آیا واقعاً پیشامد جدید یک مسئله بزرگ است؟ آیا بعد از گذشت چند سال باز هم این یک اتفاق مهم باقی خواهد ماند؟
- آیا من بیش از حد همه چیز را به هم ربط میدهم؟ آیا من بیشتر بر اساس آزمون و خطا نتیجهگیری میکنم یا واقعیت را میپذیرم؟
- آیا من فرض میکنم دیگران عقاید، احساسات یا افکار خاصی نسبت به من دارند؟ آیا واکنش دیگران را از قبل حدس میزنم؟
- آیا من به خودم برچسبهای منفی میچسبانم؟ آیا با استفاده از کلماتی مثل: نادان، بیفکر، خرابکار، دست و پا چلفتی و… به خود اشاره میکنید؟
- آیا من انسان صفر یا صدی هستم و یک حادثه را بدون اینکه در نظر بگیرم که واقعیت به ندرت سیاه یا سفید است، خوب یا بد مطلق در نظر میگیرم؟ در واقع پاسخ واقعی بین سیاهی و سفیدی و در قسمت خاکستری قرار دارد.
- چقدر این فکر درست و دقیق است؟ کمی از دورتر به پاسخ خود نگاه کنید و همهی جوانب را بررسی کنید.
مرحله سوم: مسیر تو تغییر بده، برنده میشوی!
اکنون که همه چیز را در مورد چگونگی منفی شدن افکار درونی خود متوجه شدید، وقت آن است که روند خود را تغییر دهید و رویکرد جدیدی را برای صحبت با خود بیاموزید. به افکار موجود در لیست خود نگاه کنید و آنها را مثبتتر بازگو کنید.
حال لطفاً به مثالهای زیر توجه کنید:
مثال 1
واگویه منفی: چه آدم سفیه و احمقی هستم! من واقعاً این سخنرانی مهم را خراب کردم. خب، این پایان کار من است.
جایگزین: «توانایی من خیلی بیشتر از این حرفهاست. دفعه بعد بیشتر تمرین خواهم کرد. باید آموزشهای سخنرانی عمومی را ببینم. این کار مرا تقویت خواهد کرد.»
مثال 2
“من نمیتوانم این کار را که به من محول شده فقط در یک هفته انجام دهم. غیرممکن است.”
جایگزین: “این کار به زمان بیشتری نیاز دارد، من تمام سعیم را به کار میگیرم و از دوستانم هم میخواهم که کمکم کنند.”
مثال 3
“چقدر فاجعه است! من نمیتوانم به خودم یاد بدهم که چگونه مثبتتر فکر کنم و این فکرهای احمقانه را کنار بگذارم”
جایگزین: «یادگیری این که چگونه میتوانم مثبت بیندیشم میتواند از بسیاری جهات به من کمک کند. من قصد دارم هر روز مثبتتر بیندیشم.»
راه اصلی رسیدن به موفقیت و آرامش ذهنی، تغییر واگویههای درونی است. در اکثر مواقع، ما به تنهایی نمیتوانیم از پس این کار بربیاییم. استاد احمد محمدی تمام ابزارهای موفقیت و دست یابی به موفقیت، از جمله واگویه های مثبت را به ما خواهند آموخت. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره همایشها به وبسایت آکادمی بازار صفحهی سمینارها مراجعه کنید.
همهی ما برای برنامهریزیها و پیشبرد کسب و کار خود به یک مشاور و راهنما نیازمندیم. همچنین امروزه میتوان با شرکت در سمینارهای مختلف مهارتهای فردی و گروهی خود را بهبود بخشیم.