افسردگی چیست؟ 8 راهکار درمان افسردگی

افسردگی یک بیماری جدی و شایع در تمام سنین است. این بیماری بر احساسات، عواطف، افکار، گفتار و رفتار شما تاثیر مستقیم و منفی می‌گذارد. خوشبختانه این بیماری قابل درمان است.

افسردگی باعث بروز احساساتی همچون غم و اندوه می‌شود. فرد مبتلا علاقه خود را نسبت به زندگی، کار و حتی اطرافیان از دست می‌دهد.

افسردگی تنها باعث بروز مشکلات روانی نمی‌شود. این بیماری باعث بروز بیماری‌های جسمی از جمله دردهای ماهیچه‌ای، مشکلات معده و کاهش فعالیت فرد می‌گردد.

اغلب، ما در زندگی شخصی دچار احساس غم، خشم و خستگی می‌شویم. اما برخی دیگر این احساسات و عواطف را به صورت جدی و شدیدتر تجربه می‌کنند. ممکن است این حالت بیش از هفته‌ها، ماه‌ها و شاید سال‌ها بدون دلیل خاصی طول بکشد.

معنای حقیقی افسردگی بیش از یک غم معمولی است. ممکن است این بیماری جدی بر سلامت روان و فیزیک انسان تاثیر بگذارد.

به طور میانگین در هر سال، از هر ۱۵ نفر، ۱ نفر دچار بیماری افسردگی می‌شود. همچنین از هر ۶ نفر، ۱ نفر،  حداقل یک بار این بیماری را تجربه کرده است.

افسردگی به سن و سال ارتباط ندارد. هر فردی با هر سنی می‌تواند دچار این بیماری شود. با این حال اکثر نشانه‌های این بیماری در اواخر نوجوانی و اوایل بیست سالگی بروز می‌دهد.

زن‌ها بیشتر از مردها در خطر این بیماری هستند. تحقیقات نشان می‌دهند تقریبا یک سوم خانم‌ها افسردگی را در زندگی، خصوصا پس از زایمان تجربه می‌کنند.

نشانه‌های افسردگی چیست؟

در بخش زیر نشانه‌های افسردگی خفیف تا مزمن قرار دارد. توجه کنید فرد افسرده این علائم را بیش از دو هفته تجربه می‌کند:

• احساس ناراحتی و افسردگی
• از دست دادن علاقه و لذت نسبت به کارهایی که فرد در گذشته علاقه داشت
• تغییر ذائقه غذایی، کاهش وزن شدید یا افزایش وزن بی‌دلیل
• مشکلات بی‌خوابی، کم خوابی یا حتی خواب بیش از حد
• کاهش انرژی یا افزایش خستگی و بی‌حالی
• افزایش عملکردهای بی‌اراده همچون حرکت دست یا کُند شدن حرکات فیزیکی یا گفتاری
• احساس بی‌ارزش بودن یا گناه
• عدم تمرکز، ناتوانی در تصمیم‌گیری و فکر کردن
• فکر مداوم به مرگ و خودکشی

نکته:
 وضعیت یک بیماری همچون مشکلات تیروئید، تومور سرطانی یا کمبود ویتامین موجب بروز افسردگی می‌شود. اگر اینگونه افسردگی درمان نشود، شرایط وخیم‌تر و بیماری‌های فیزیکی بیشتر می‌شود.

تفاوت افسردگی و غم و اندوه چیست؟

افسردگی با بروز احساساتی همچون غم و اندوه متفاوت است. مرگ فردی که دوستش داریم، از دست دادن شغل و پایان یک رابطه عاطفی می‌توانند تجربیات دشواری باشد.

در این شرایط بسیار طبیعی است که فرد دچار غم و اندوه شود و سوگواری کند. اغلب (به اشتباه) به بروز این گونه احساسات، «افسردگی» می‌گویند.

اما غمگین بودن به معنای افسردگی نیست. مقدار سوگواری و اندوه به نسبت شدت شرایط و اتفاق ناگوار، برای هر فردی متفاوت است.

ممکن است فرد افسرده و فرد غمگین علاقه‌ای به فعالیت و زندگی نداشته باشند. با این تفاوت که فرد غمگین با بروز احساسات خود پس از مدت کوتاهی (کمتر از شش ماه) به زندگی عادی خود باز می‌گردد.

اما فرد افسرده احساس غم و اندوه شدیدتری تجربه می‌کند و برای بازگشت به زندگی عادی نیاز به کمک و درمان دارد.

انواع افسردگی

افسردگی انواع گوناگونی دارد که در این بخش به معرفی 7 نوع از مهم‌ترین‌شان می‌پردازیم.

اختلال افسردگی ماژور (Major Depressive Disorder)

 به این نوع افسردگی به اصلاح دیپ رِیشِن نیز می‌گویند. فرد بیمار در افسردگی ماژور یا عمده، در وضعیت و موقعیت‌های متفاوت دچار حالت پریشانی می‌شود. همچنین علاقه خود را به انجام کارهای روزمره  از دست می‌دهد.

از علائم این نوع افسردگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس غم و اندوه
• عدم علاقه به فعالیت‌های مورد علاقه
• تغییر در وزن
• اختلال در وضعیت خواب
• احساس خستگی و کسالت
• احساس بی‌ارزش بودن و احساس گناه
• عدم تمرکز بر  انجام کارها
• فکر به مرگ و خودکشی

دیستایمیا یا افسرده خویی (Persistent Depressive Disorder)

 افسردگی دیستایمیا شدت کمتری نسبت به اختلال افسردگی ماژور دارد. بنابراین اغلب، نشانه‌های این نوع افسردگی را با افسردگی ماژور اشتباه می‌گیرند.

با این حال نشانه‌های دیستایمیا باید بیشتر از دو سال ادامه یابد. این افسردگی می‌تواند خفیف یا مزمن باشد.

افسردگی شیدایی یا اختلال دو قطبی (Bipolar Disorder)

 افسردگی شیدایی یا اختلال دو قطبی نوعی اختلال خلقی یا بیماری روانی است. فرد بیمار دچار نوسانات شدید در رفتار و خلق و خو می‌شود.

اختلال دو قطبی به اختلال دو قطبی نوع یک (درجه شیدایی بالا) و اختلال دو قطبی نوع دو (درجه شیدایی خفیف‌تر) تقسیم می‌گردد.

فردی که دچار افسردگی شیدایی یا اختلال دو قطبی می‌شود باید تحت درمان قرار گیرد. چرا که این بیماری بر قوه تشخیص و زندگی فردی وی تاثیر منفی می‌گذارد.

این افراد علاوه بر از دست دادن علاقه‌شان نسبت به کار و ادامه زندگی ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

• احساس خستگی، اینسومنیا (بی‌خوابی)
• خارش‌، درد و گرفتگی‌های عضله‌ای بی‌دلیل
• ناامیدی و عدم اعتماد به‌نفس و عزت نفس
• خشم و اضطراب

افسردگی پس از زایمان (Postpartum Depression)

 بارداری می‌تواند باعث تغییرات هورمونی قابل توجهی شود. بنابراین ممکن است بر خلق و خو و رفتار خانم‌ها تاثیر بگذارد.

این گونه افسردگی می‌تواند در مدت بارداری یا پس از تولد کودک و زایمان بروز دهد. این گونه افسردگی بسیار جدی است. چرا که ممکن است باعث خودکشی مادر یا دیگر کشی (نوزاد) شود.

از علائم افسردگی پس از زایمان می‌توان به بی‌ثبانی در خلق و خو، احساس خستگی و بی‌خوابی اشاره کرد.

اختلال ناخوشی پیش قاعدگی یا ملال پیش قاعدگی (Premenstrual Dysphoric Disorder)

 افسردگی اختلال ناخوشی پیش قاعدگی مزمن‌تر از سندرم پیش قاعدگی است. اغلب این بیماری به عنوان یک اختلال روانی مشابه با افسردگی تک قطبی در نظر می‌گیرند.

به طور میانگین ۲ تا ۱۰ درصد از خانم‌ها از دوره بلوغ تا یائسگی دچار این نوع افسردگی می شوند. این خانم‌ها ممکن است خستگی، اضطراب، کج خلقی، پرخوری، خارش و سینه درد را تجربه کنند.

از نشانه‌های دیگر افسردگی اختلال ناخوشی پیش قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی مزمن
• احساس غم و اندوه، ناامیدی، خودخوری
• احساس استرس و اضطراب
• تغییر خلق و خو (اغلب با گریه همراه است)
• عدم تمرکز
• پرخوری یا بی‌اشتهایی

اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانی/تابستانی (Seasonal Affective Disorder)

ممکن است در فصل زمستان یا تابستان دچار غم و اندوه بی‌دلیل، بی‌خوابی و اضافه وزن شوید. با این حال ممکن است در فصل‌های دیگر حال‌تان خوب باشد. در این صورت احتمالا دچار اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی هستید.

به گفته محققان با تغییر آب و هوا، تغییر مدت روز و شب (کوتاه یا بلند شدن)، جسم انسان نیز دچار تغییرات می‌شود. ممکن است با این تغییرات فردی اختلال عاطفی فصلی را تجربه کند.

آتیپیک یا افسردگی غیر معمول (Atypical Depression)

 افرادی که دچار آتیپیک یا افسردگی غیر معمول می‌شوند ممکن است واکنش شدیدی نسبت به هر اتفاقی نشان دهند. مثلا بیش از اندازه بخوابند، دچار خستگی مزمن شوند و تحت تاثیر هر اتفاق کوچکی قرار گیرند.

برخلاف نام این گونه افسردگی (غیر معمول)، روند درمان افسردگی غیر معمول،  ساده‌تر و معمول‌تر از افسردگی‌های دیگر است.

ممکن است افرادی که دچار افسردگی آتیپیک می‌شوند، این گونه علائم را تجربه کنند:

• پرخوری بیش از حد و اضافه وزن
• خوابیدن بیش از حد معمول
• احساس خستگی، ضعف یا ناامیدی شدید
• حساس بودن به بیشتر مسائل
• واکنش بیش از حد به اتفاقات

روش درمان افسردگی چیست؟

در میان بیماری‌‌ها و مشکلات روانی، درمان افسردگی ساده‌تر است. به طور میانگین ۸۰ تا ۹۰ درصد افراد افسرده، کاملا درمان می‌شوند و بهبود می‌یابند. بنابراین بیماران نباید نگران علائم بیماری خود باشند.

بیماران افسرده، ابتدا باید به پزشک مربوط مراجعه کنند تا نوع افسردگی خود را تشخیص دهند. ممکن است پزشک تشخیص دهد بیمار برای مدت معینی دارو مصرف کند تا روند درمان سرعت گیرد.

ممکن است به منظور تشخیص صحیح افسردگی، یک آزمایش خون از فرد بگیرند. بنابراین مطمئن شوند این بیماری ناشی از بروز مشکلات تیروئید و دیگر مشکلات جسمی نیست.

همچنین ممکن است پزشک عوامل ژنتیکی، فرهنگی و محیطی را از نظر بگیرد تا بیماری شما را به درستی تشخیص دهد. با این حال به منظور درمان سریع و مثبت توصیه می‌کنیم به موارد زیر توجه کنید و در زندگی روزمره خود به کار گیرید:

۱. برنامه زندگی روزمره خود را تنظیم کنید:

افسردگی از روزی به روز دیگر منتقل می‌شود. بنابراین اگر بیماری خود را درمان نکنید، ممکن است شدت یابد. یک روش مناسب به منظور درمان افسردگی تنظیم برنامه زندگی روزمره است.

برای مثال از زمانی که از خواب بیدار می‌شوید تا هنگامی که به تختخواب باز می‌گردید، تمام برنامه‌های‌تان را یادداشت کنید.

این برنامه کمک می‌کند به جای یک جا نشستن و غصه خوردن، کاری انجام دهید و سرگرم شوید.

مثلا می‌توانید در برنامه روزانه بنویسید: «امروز من نهار را تهیه می‌کنم. امروز به پارک می‌روم. امروز با دوستانم ملاقات می‌کنم.»

۲. هدف گذاری کنید:

هنگامی که دچار افسردگی می‌شوید،‌ ممکن است احساس کنید حوصله انجام هیچ کاری را ندارید. به همین دلیل احساس بدتری نسبت به خودتان پیدا می‌کنید. ما توصیه می‌کنیم به منظور درمان افسردگی حتما در زندگی اهدفی تعیین کنید.

هدف گذاری اقدام دشواری نیست. شما می‌توانید از اهداف کوچک شروع کنید. هدفی تعیین کنید که بتوانید در آن موفق شوید.

برای مثال هدف شما می‌تواند تمیز کردن خانه، نقاشی کشیدن یا گوش دادن به یک پادکست انگیزشی باشد.

اکثر مردم هنگامی که از هدف خود صحبت می‌کنند، احساس شرم یا گناه دارند. چرا که تصور می‌کنند هدف آنان غیر قابل دسترس یا بی‌معناست. در واقع هدفی معنادار است که:

• قابل کنترل باشد.
• قابل مدیریت باشد.
• واقعی باشد.
• قابل اندازه گیری باشد.

اگر تلاش خود را کردید و به هدف‌تان نرسیدید، از خود بپرسید: «من چه تجربه‌ای کسب کردم؟»

بنابراین سعی به قضاوت خود نکنید. هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. چرا که اغلب ما ضعف و شکست بزرگ خود را با قدرتمندترین توانایی و مهارت دیگران می‌سنجیم.

۳. ورزش کنید:

اندورفین کمک بسزایی به درمان افسردگی‌های طولانی می‌کند. بنابراین به منظور ترشح این هورمون در بدن، باید ورزش کنید. ورزش شما را از  افسردگی دور می‌سازد و به درمان افسردگی شما سرعت می‌بخشد.

چقدر باید ورزش کنیم؟ در واقع نیازی به ورزش طولانی مدت و سنگین نیست. شما می‌توانید سی دقیقه در روز در مسیر خوش آب و هوایی پیاده روی کنید.

۴. غذای سالم بخورید:

هیچ رژیم غذایی جادویی به منظور درمان افسردگی شما وجود ندارد. با این حال بهتر است به برنامه غذایی خود توجه کنید و غذای سالم بخورید.

ممکن است افسردگی باعث پرخوری شما شود و تنقلات ناسالم مصرف کنید. بنابراین یک برنامه غذایی تهیه کنید تا مقدار و نوع مواد غذایی خود را کنترل کنید.

غذاهایی که حاوی امگا۳ (مثل سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مثل اسفناج و آواکادو) هستند به درمان افسردگی کمک می‌کنند.

۵. به مقدار کافی بخوابید:

افسردگی باعث کمبود خواب یا افزایش بیش از حد خواب می‌شود. هر دو حالت منجر به اختلال در بیماری شما می‌گردند. بنابراین سعی کنید به مقدار کافی بخوابید تا بیماری خود را کنترل کنید.

چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. به بیان دیگر هر روز در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید عادت خواب نیمروز را ترک کنید تا شب‌ها بهتر بخوابید.

ما توصیه می‌کنیم هر چیزی که حواس شما را مختل می‌سازد را از اتاق خواب خارج کنید. برای مثال موبایل‌تان را خارج از اتاق قرار دهید و لپ‌تاپ‌تان را خاموش کنید.

در مقدار زمان خواب‌تان تعادل ایجاد کنید. بنابراین مقدار خواب‌تان نه زیاد باشد و نه کم. شب‌ها زودتر از معمول به تختخواب بروید و به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.

هیچ گاه سعی نکنید مشکل خاصی را پیش از خواب حل کنید. چرا که شما باید آٰرامش خود را حفظ کنید. بنابراین سعی کنید کتاب داستان ساده‌ای بخوانید.

۶. مسئولیت و وظایف‌تان را انجام دهید:

هنگامی که دچار افسردگی هستید، ممکن است از انجام وظایف و مسئولیت‌هایتان شانه خالی کنید. اما این کار را نکنید!

مسئولیت و وظایف روزانه خود را انجام دهید و خود را درگیر کار کنید. انجام وظایف در درمان افسردگی کمک بسزایی می‌کند. چرا که مدتی از غم و اندوه خود دور می‌شوید.

اگر به مدرسه نمی‌روید یا در حال حاضر شغلی ندارید، یک کار نیمه وقت پیدا کنید. همچنین می‌توانید در خیریه به صورت داوطلب کار و کمک کنید.

۷. افکار منفی خود را به چالش بکشید:

اگر شما دچار بیماری افسردگی هستید،‌ ممکن است هر فکری برای ذهن شما چالش برانگیز باشد. بنابراین ممکن است به بدترین نتیجه برسید و افسرده‌تر شوید.

اگر احساس ناخوشایندی نسبت به خود دارید،‌ افکار منفی‌تان را به چالش بکشید. سعی کنید منطق مغز خود را فعال کنید.

بنابراین اگر فکر می‌کنید کسی شما را دوست ندارید، آیا مدرکی وجود دارد؟ ممکن است تصور کنید بدترین فرد روی زمین هستید،‌ اما آیا اینگونه است؟

بنابراین افکار منفی خود را به چالش بکشید تا پیش از آنکه شما را زمین بزنند،‌ کنترل‌شان کنید.

۸. یک کار تازه انجام دهید:

هنگامی که افسرده هستید،‌ سعی کنید یک کار تازه انجام دهید. برای مثال خودتان را مجبور کنید به موزه بروید. یک کتاب بردارید، و بخوانید. سپس روی نیمکت پارک قرار دهید تا فرد دیگری کتاب شما را بخواند. همچنین می‌توانید یک زبان جدید بیاموزید.

هنگامی که سعی می‌کنیم کار تازه‌ای انجام دهیم، خود را به چالش می‌کشیم. در نتیجه تغییراتی در مغز ما بوجود می‌آید.

کارهای تازه شما باعث ترشح دوپامین در بدن می‌شود. دوپامین به افزایش شادی، لذت و یادگیری کمک می‌کند.